골다공증 식사관리

골다공증 식사관리에 대해 알아보겠습니다.

1) 골다공증의 위험요인

골다공증을 일으키는 요인은 다양하나 나이(노화), 여성, 폐경기, 여성호르몬 부족, 가족력, 칼슘과 비타민 D 섭취 부족 및 운동 부족이 대표적입니다. 흡연과 과도한 음주 또한 골다공증의 위험 요인입니다. 

2) 골다공증의 예방 및 치료법

골밀도(골질량)는 유전적 성향, 활동량, 호르몬 균형과 영양 상태 등에 의해 결정되는데, 대개 20대 중반~30대 초반의 청장년기에 최고치에 도달합니다. 골다공증을 예방하는 데는 어릴 때부터 충분한 칼슘과 비타민 D 등 영양소를 골고루 섭취하고 규칙적인 운동을 해 가능한 높은 골밀도를 형성하는 것이 효과적입니다.

3) 골다공증의 식사요법

① 칼슘

칼슘 부족 상태가 오래 지속되면 뼛속의 칼슘이 소실되어 뼈가 약해지고 골절 위험이 높아집니다. 칼슘 섭취가 골다공증 진행에 어떤 영향을 미치는지는 명확하지 않지만, 적정한 칼슘 섭취는 골밀도 감소를 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 2020년 국민건강영양조사 결과에 따르면 우리나라 국민의 1일 평균 칼슘 섭취량은 485.9 mg(권장섭취량의 60~80%)으로 평균 권장섭취량에 못 미치는 수준입니다. 한국인 영양소 섭취기준상 19세 이상 성인의 칼슘 섭취 권장량은 하루 700~800 mg입니다. 칼슘은 몸에서 만들어지지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 하며, 우유나 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류 및 녹색 채소에 많이 들어 있습니다. 특히, 우유 칼슘은 흡수가 가장 잘 되므로 하루에 우유 1컵(200 mL) 정도는 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 골다공증 환자는 칼슘 보충제를 복용하는 것이 바람직합니다. 

주요 식품 칼슘함량(mg)

주요 식품 칼슘함량(mg)

② 단백질

단백질을 충분하게 섭취하는 것은 최대 골밀도 형성과 유지에 중요하지만, 권장섭취량의 2배 이상 과잉 섭취하면 오히려 소변으로 칼슘 배설을 촉진해 칼슘 요구량이 증가합니다. 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 칼슘 배설에 더 큰 영향을 미치므로 뼈 손실을 억제하기 위해 단백질을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

③ 비타민 D

칼슘은 비타민 D와 함께 섭취하면 효과적입니다. 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈의 석회화에 큰 영향을 미칩니다. 활성형으로 전환된 비타민 D는 장에서 칼슘을 흡수하는 칼슘결합 단백질 합성을 촉진해 칼슘 흡수를 늘리고, 뼈 무기질화에 관여해 골밀도를 증가시킵니다. 피부가 햇빛을 받으면 체내 비활성 비타민 D가 활성형으로 전환됩니다. 병원에 장기간 입원해 있거나 주로 실내에서 많은 시간을 보낸다면 비타민 D 섭취에도 신경을 써야 합니다. 우리나라 비타민 D 섭취기준은 65세 미만 성인 1일 10 ㎍(400 IU), 65세 이상인 경우 15 ㎍(600 IU)이고, 미국 골다공증 학회의 경우 50세 이상 성인에게 800~1,000 IU 섭취를 권장합니다. 비타민 D가 많이 함유된 식품(청어, 갈치, 황새치, 홍연어, 고등어, 정어리, 참치 등의 생선과 육류의 간, 달걀, 치즈, 햇볕에 말린 버섯류 등)을 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

한국인의 1일 칼슘 및 비타민D 섭취기준

한국인의 1일 칼슘 및 비타민D 섭취기준

④ 기타

골다공증과 관련된 요인으로 체중, 알코올 섭취, 흡연, 카페인 및 탄산음료 등이 있습니다.

- 체중은 골격에 물리적인 힘을 가해 골밀도와 높은 상관관계가 있습니다. 체중이 정상 범위에 못 미치면 골밀도가 낮을 확률이 높으므로 적정 체중을 유지하도록 합니다.

- 하루 3잔 이상의 커피를 마시는 등 카페인을 과량 섭취하면 골밀도가 감소한다는 보고가 있습니다. 탄산음료에 포함된 카페인과 인 역시 칼슘 배설을 증가시켜 골밀도를 감소시킬 수 있습니다.

- 장기간 과음하면 알코올이 뼈 생성을 억제하고, 소장에서 칼슘 흡수를 저해하며, 소변으로 칼슘 배설을 증가시켜 뼈 형성과 골밀도가 현저하게 감소합니다.

- 흡연 여성은 비흡연 여성에 비해 골절 빈도가 높습니다. 흡연은 골밀도 저하에 영향을 미치며, 흡연과 음주를 함께 하면 여성과 남성 모두 골다공증 위험이 높아집니다.

 

4) 식사 요령 및 주의 사항

① 식사를 규칙적으로 하고, 균형 잡힌 영양소를 섭취합니다.

: 밥 + 채소 + 단백질(어육류 또는 두부, 달걀) + 우유 + 과일

② 우유 및 유제품(요구르트, 치즈 등), 뼈째 먹는 생선 등은 좋은 칼슘 공급원이므로 충분히 섭취합니다. 가능하면 매끼 칼슘 함량이 높은 식품을 1~2가지 섭취합니다.

③ 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수율을 높입니다. 햇볕을 충분히 쬐고, 비타민 D가 풍부한 우유, 햇볕에 말린 버섯, 간, 달걀노른자, 생선류를 자주 섭취합니다.

④ 싱겁게 먹습니다.

⑤ 인스턴트식품, 가공식품을 적게 먹습니다.

⑥ 음주, 흡연, 탄산음료, 카페인 음료는 제한합니다.

⑦ 규칙적인 운동(걷기, 등산, 춤, 자전거 타기)을 꾸준히 유지합니다.

※ 골다공증이 심한 환자는 격렬한 운동이 오히려 골절을 초래하므로 주의합니다.

 

5) 골다공증 식단(예)

- 1일 칼슘 1,000 mg, 에너지 1,600 kcal

골다공증 식단