불면증의 원인과 치료

불면증이란 잠들기까지 너무 오래 걸리거나, 잠든 후 자주 깨거나, 새벽에 너무 일찍 깨어 다시 잠들기 어렵거나, 자고 일어나도 개운하지 않은 상태를 말합니다. 불면증의 원인과 치료에 대하여 알아보겠습니다.

불면증

불면증의 종류

•  우울, 불안 등 정서증상에 동반된 불면증이나
• 야간 호흡곤란, 야간 천식발작 등 신체증상에 동반된 불면증, 
• 특별한 원인을 알 수 없는 일차 불면증 등이 있습니다. 

국내 성인의 20% 이상이 불면을 호소할 만큼 흔합니다. 불면증은 남자보다 여자에서 좀 더 흔하며 노인인구에서 불면증을 포함한 수면질환이 중대한 건강문제임이 널리 알려져 있습니다.

불면증의 원인

• 우울증/불안, 스트레스 또는 슬픔 같은 심리적 장애에서 올 수 있습니다. 최소한 80%가 불면증을 경험합니다. 
• 광범위한 원인질병/관절염, 천식, 호흡문제, 저혈당, 갑상선 기능항진, 소화불량, 신장 또는 심장질환, 근육통, 파킨슨병 또는 육체적인 통증 등
• 카페인 섭취/잠들기 최소한 3시간 전에는 카페인이 든 음료를 마시지 않도록 합니다.
• 시차로 인한 피로
• 약물/항우울제, 페니토인(발작억제제), 대부분 식욕억제제, 베타차단제(고혈압과 심장병에 사용되는 약품)​, 슈도에페드린(비충혈제거제로 코막힘에 주로 쓰임), 갑상선 호르몬 대체약물등
• 칼슘과 마그네슘 부족/칼슘과 마그네슘이 부족하면 잠든 지 두서너 시간 후에 깨서는 다시 잠들기 어렵다.
• 뇌, 소화기관, 내분비기관, 심장, 신장, 간 폐 및 췌장이 관련되는 전신적인 병
• 앉아서 일하는 생활양식

불면증의 치료

불면증의 원인은 위에서 열거한 바와 같이  매우 다양합니다. 따라서 불면증에 대한 제대로 된 접근을 하기 위해서는 우선 자신이 겪고 있는 불면증의 원인을 찾는 것이 중요합니다. 특히 만성불면증은 스트레스 등의 요인으로 인해 우선 불면증상이 생긴 후, 불면증상이 지속되면 어떻게 하나 하는 불안 및 두려움으로 인해 자율신경이 흥분되고 이로 인해 불면이 다시 찾아오는 악순환을 겪는 인지행동적 왜곡에 의해 진행되고 유지되고 있습니다. 이런 경우 수면제 등의 복용에 머물지 말고 불면증이 불면증이 불면증이 악화되고 지속되는 이유에 대한 이해가 우선입니다.

시간에 따른 불면유발/지속요인

1. 정신적 치료

1) 수면제한법

불면증 환자들이 불필요하게 수면시간을 확보하기 위해 비정상적으로 노력하는 것을 환자의 실제 수면시간을 고려하여 제한하는 방법입니다. 수면제한을 위해서는 수면일지 또는 활동기록계를 통해 환자의 수면시간을 확인하고, 환자의 수면효율을 고려하여 목표 수면시간 및 기상시간을 결정합니다.

2) 자극조절법

잠자리 혹은 침실은 잠을 자는 공간으로 활용하고 수면을 방해하는 활동은 침실 밖에서 하도록 하여, 잠자리, 취침시간, 침실 등 수면을 조절하는 자극조건들과 수면 간의 관계를 조정하는 것을 목표로 합니다. 수면에 관한 잘못 형성된 조건화를 잠이 들기 용이한 건강한 습관과 연관시키는 행동치료적 기법입니다.

① 졸릴 때에만 자리에 누우십시오.

② 잠이 오지 않으면 10분 내지 15분 정도 후에 다시 일어나십시오.

③ 거실에 앉아서 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣거나 하십시오.

④ 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 청하십시오.

⑤ ②-④의 과정을 반복하십시오.

⑥ 기상시간을 일정하게 유지하십시오.

⑦ 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용하십시오.

⑧ 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 졸린다면 30분 이내로만 주무십시오.

3) 이완요법

복식호흡, 점진적 근육이완법 등과 같은 이완훈련을 하면서 잠을 잘 이룰 수 있도록 하는 기법입니다. 만성불면증을 앓고 있는 환자의 경우 자율신경계 조절기능 저하로 인해 긴장상태가 동반되는 경우가 많아서 두근거림, 좌불안석, 두통, 감각 예민 등을 동반하는 경우 이러한 신체적인 이완을 병행하는 것이 치료에 도움이 됩니다.

복식호흡법에 대해, 다음의 지시를 활용한다.

① 편안한 자세로 눕거나 앉아서 두 눈을 감으십시오.

② 왼쪽 손은 배 위에, 오른쪽 손은 가슴에 올려놓으십시오.

③ 약 5초간 코로 천천히 가능한 한 깊게 숨을 들이쉬면서 배를 최대한 내미십시오.

④ 배가 부풀어 오르는 것을 느끼면서 숨을 들이마시되, 가슴이 움직이지 않도록 하십시오.

⑤ 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춥니다.

⑥ 약 5초간 천천히 숨을 끝까지 내 쉽니다.

⑦ 한 번 시행 시 5분 간, 하루 중에 자주 시행하시기 바랍니다.

2. 인지치료

잠에 대한 잘못된 역기능적 사고들이 오히려 잠을 더 못 자게 하는 원인이 되기 때문에, 불면증에 대해 과도하게 걱정하거나 불면으로 인한 건강상, 심리적인 이유들이 부각되어 생기는 불안에 대한 자동화 사고를 점검하고 교정하는 치료입니다.

※수면에 대한 역기능적 또는 잘못된 사고

① 하루에 8시간은 자야 한다.

② 부족한 잠은 어떻게 하든지 보충해야 한다.

③ 잠을 잘 못 자면 건강을 해칠까 걱정된다.

④ 잠을 잘 못 자면 이튿날 생활을 망치게 될 것이다.

⑤ 잠을 영영 통제하지 못하게 될 것이다.

※부정적인 정서 반응과 부적응적 수면 습관

① 수면에 대해 지나치게 걱정하고 집착한다.

② 잘 시간이 다가오거나 침대에 누우면 오히려 각성이 된다.

③ 잠이 오지 않는데도 미리 누워서 자려고 애쓴다.

3. 약물치료

의사의 처방이 필요한 전문의약품과 약국에서 구입할 수 있는 일반의약품이 있습니다.

일반의약품은

항히스타민제인 독실아민이나 디펜하이드라민이 있습니다.

원래 항히스타민제는 감기나 알레르기, 콧물과 같은 증상을 치료하기 위해 개발되었으나 그 외에도 심한 졸음을 유발하기도 하여 이를 이용해서 수면에 치료로 사용하게 된 것입니다.

이러한 약물은 단기간 사용을 위해 개발된 것으로 1-3일 이상 복용해도 효과가 없거나 1주일 이상 장기간, 수면보조제로 일반의약품을 복용하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 이러한 약물의 대표적인 부작용으로는 어지러움, 다음날 심한 졸음, 시야가 흐릿한 느낌, 몽롱한 정신, 잠을 잔 것 같지 않은 느낌, 목마름 등이 있을 수 있으며 내과적인 질환이 있거나 다른 약물을 복용하는 사람은 투약에 매우 주의하여야 합니다.

전문의약품으로는

졸피뎀과 같은 비-벤조디아제핀계 약물 또는 벤조디아제핀계 약물인 트리아졸람이 대표적입니다.

이러한 약물은 뇌 속의 수면유도 물질에 작용하여 수면을 돕습니다. 트리아졸람은 신체적인 의존성 및 심리적인 의존성을 일으킬 수 있습니다. 즉, 같은 효과를 보기 위해 약물의 양이 점점 늘어나거나 약을 중단했을 때 금단증상을 경험할 수 있습니다. 졸피뎀은 심리적인 의존성을 일으킬 수 있으며, 복용을 중단하면 심리적으로 불안해지거나 약의 효과를 계속 유지하기 위해 지속적으로 약을 찾게 되는 의존성을 일으킬 수 있습니다.

그 외에도 멜라토닌 수용체에 작용하는 약물도 있습니다. 불면증을 위한 약물치료를 계획할 때에는, 약을 복용하는 것에 대해 지나치게 걱정하실 필요는 없습니다. 단지 수면 습관을 다시 건강하게 회복시키기 위해 단기간 약물의 도움을 받는 것일 뿐입니다. 다만 지나치게 약에 의존하지는 않도록 주의하여야 합니다. 전문의약품을 복용할 때는 반드시 의사의 지시대로, 정해진 용량을 정해진 시간에 복용하여야 하며, 약을 복용할 시간 역시 의사와 상의하여 결정하는 것이 좋습니다.

분류		제품명	성분/함량	특징
향정신성	비벤조디아제핀계	스틸녹스정 졸피뎀정	Zolpidem 10mg	- 작용이 빨라 취침 직전에 복용 -약물 복용후 기상전까지 7~8시간 간격을 둘 것 (어지러움,졸림등 ) -1회 치료기간은 최대 4주 -18세 미만 금기	벤조디아제핀계 수면제에 비해 금단증상이나 내성 및 의존성이 상대적으로 적음
		스틸녹스CR정	Zolpidem 12.5mg Zolpiem 6.25mg	-서방정이므로 분할 또는 분쇄 금지 -18세 미만 금기
	벤조디아제핀계	달마돔정	Flurazepam 15mg	-장기간 사용시 의존성 있슴	-수면 잠복기 감소,수면중 각성 횟수 감소,총 수면시간 증가에 효과적 -장기 복용시 내성과 심리적 의존성 위험
		할시온정 졸민정	Triazolam 0.25mg	-장기간 사용시 의존성 있슴 -단기간 (7~10일), 최대 2~3주를 넘지 않도록 복용
비향정신성		사일레노정	Doxepine 3mg Doxepine 6mg	-취침 전 30분 이내에 복용 -식후 3시간이후 복용(고지방 식이는 약물 흡수를 높이고, 최고 혈중농도 도달을 지연시킴) -졸림,진정,어지러움,구역,입마름,고혈압 등의 이상 반응 주의
		서카딘 서방정	Melatoni 2mg	-취침 1~2시간 전 복용 -13주까지 투여가능 -55세이후 비보험적용

불면증이나 수면 부족에 도움이 될만한 영양소

 

보충제	권장량	특징
중요한 것
칼슘 마그네슘	1일 1500~2000mg을 식후와 취침 시에 나누어 먹음	진정작용 있음. 젖산칼슘 또는 킬레이트 칼슘 사용(유제품에 알러지가 있는 사람은 젖산 칼슘은 피할 것 ) ​
	1일 1000mg	칼슘과 균형과 근육 이완에 필요
멜라토닌	1일 1.5mg으로 시작해서 취침 전 2시간내에 복용 효과가 없으면 1일 5mg까지 점진적으로 용량 증가	숙면을 촉진하는 천연호르몬 가끔씩만 사용하고 어린이에게는 주지 말것. 성인의 시차 적응에 도움이 된다.
유용한 것
비타민B 복합제 여분의 판토텐산(비타민B5) 이노시톨 나이아신아미드	라벨의 지시에 따른다.	편안한 상태를 촉진하기 위하여
	1일 50mg	스트레스 완화에 좋다
	1일 100mg을 취침시에	REM 수면을 강화
	100mg	세로토닌 생성을 촉진
비타민C와 바이오플로보노이드	1일 500mg	스트레스 감소에 매우 중요
아연	1일 15mg	수면 중에 체조직의 회복을 도움

불면증이나 수면 부족에 도움이 되는 허브약초

이름	특징
금영화(California poppy,eschschootzia californica)	취침전 진정,신경계 강화	3가지 조합 제품은 숙면을 촉진하고 REM 수면에 유익
시계초(passionflower)	불안,진정,근육이완
쥐오줌풀(valerian) =길초
개박하(catnip)	가벼운 진정효과	차 형태의 경우 어린이에게도 안전
캐모마일	가벼운 진정,신경계 강화	차로 마시는 경우 어린이에게도 안전하나 알러지 있는 경우 피할 것 하루 7~8번씩 차로 마시면 신경계 진정 매일 마시지 말 것 알러지있는 경우 피할 것

위 허브 제품들은 한 가지만 사용하는 것보다는 돌아가면서 쓰시는 게 좋고 barbiturate 수면제, 항우울제, 정신병약과 같이 쓸 경우 부작용이 있을 수 있습니다.