거북목 증후군은 장시간 고개 숙인 자세를 유지하는 것으로 인해 목 통증이 발생하는 질환입니다. 우리나라에서는 주로 거북목 증후군이라고 부르지만, 외국에서는 일자목 증후군(Forward head posture), 라운드 숄더 자세(Rounded shoulder posture), 텍스트 넥 증후군(Text neck syndrome) 등으로 다양하게 지칭합니다. 거북목의 원인 및 치료에 대하여 알아보겠습니다.
거북목 원인
고개를 숙인 자세로 스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터 등을 자주, 장시간 사용하는 것이 주요한 발생 원인입니다. 거북목 자세가 오래 지속되면 목 뼈 주변의 근육 및 인대, 디스크의 미세 손상 및 노화로 작은 외력에도 부상이 쉽게 발생하고, 통증이 쉽게 유발될 수 있습니다. 올바른 자세에서 머리의 무게는 5kg 정도입니다. 15도 정도 고개를 숙인 자세에서는 머리의 하중이 12kg로 증가합니다. 고개를 숙인 각도가 30도, 45도, 60도로 증가하면 머리의 하중도 18kg, 22kg, 27kg으로 증가합니다. 스마트폰을 이용할 때는 대개 고개가 37도에서 47도 정도로 숙여지는데, 이로 인해 평상시의 3~4배 정도의 하중이 목을 지지하는 근육, 인대, 관절에 부하됩니다. 이로 인해 목 뒤쪽 근육 및 앞쪽 가슴 근육이 과도하게 수축해 근육 피로, 연축, 통증이 발생합니다. 또한 목 뒤쪽 인대가 약화되어 불안정해지면서 목 디스크 및 후관절의 미세 손상 및 통증이 생깁니다. 한 연구에 따르면 일자목 혹은 거북목(경추의 전만이 12.5도 미만인 경우) 상태는 25~42세 인구 중 70%에 이를 정도로 흔합니다.
증상
가장 흔한 증상은 목 주변과 어깻죽지의 통증입니다. 또한 허리나 팔에도 통증이 발생할 수 있습니다.
눈이 뻑뻑하거나 건조한 느낌, 두통도 생길 수 있습니다.
피로감, 정신적 압박감, 불안, 짜증 등 심리적 이상과 드물지만 불면증이 동반될 수 있습니다.
진단 및 검사
거북목 상태는 외이도(귓구멍)에서 내린 수직선이 어깨의 중심에서 내린 수직선보다 앞에 놓인 상태입니다. 이를 이용하여 자가 진단해볼 수 있습니다. 거북목 상태에 해당하는 사람이 목이나 어깨에 통증을 느낄 때 거북목 증후군으로 진단합니다.
다른 목 질환과의 감별을 위해 경추부 X선 촬영(X-ray), 자기 공명 영상검사(MRI) 등의 정밀검사가 필요할 수 있습니다.
치료
예방이 가장 중요합니다. 스마트폰 등의 전자 기기를 사용할 때 목이 앞으로 구부러지지 않도록 의식하고 자세를 교정하도록 노력합니다.
가. 약물 치료
거북목 증후군에 대해 약물로 치료하는 방법이 정립되어 있지는 않고, 경험적으로 소염제, 진통제, 근육이완제 등을 사용해볼 수 있으나 의사의 처방에 따르는 것이 안전합니다. 통증이 심한 경우 경추부 근육이나 관절에 혹은 경추 신경에 주사 치료 등을 시도해볼 수 있습니다.
나. 비약물 치료
1. 운동 치료에 대한 여러 문헌이 보고되었으나, 아직 표준화된 운동 치료 방법은 없습니다.
2. 근육 강화 및 스트레칭을 이용한 기본 운동과 안정성 운동을 병행하면 효과적이라는 보고가 있습니다.
- 근육 강화는 주로 목 앞쪽의 속 근육과 등 뒤쪽, 날개뼈 사이의 근육을 대상으로 합니다. 턱을 당기거나 날개뼈를 모으는 동작을 약 20-30초간 유지합니다.
- 스트레칭은 주로 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육을 대상으로 합니다. 스마트폰 사용 중 30~40분마다 약 10 회 정도 목을 가볍게 돌리고, 약 10~30초 정도 목 전후면의 근육을 늘려줍니다.
- 목 주변 근육 스트레칭은 근육이 가볍게 늘어난다는 느낌으로 수행해야 합니다. 목 주변 근육을 팔다리 근육 스트레칭을 할 때처럼 뻐근한 느낌이 들 정도로 과도하게 늘리게 되면 오히려 부상이 발생할 수 있습니다.
- 안정성 운동은 주로 탄력밴드를 이용한 래터럴 레이즈 운동이 대표적입니다. 래터럴 레이즈 운동을 할 때는 빠르지 않은 속도로 3~5세트, 1세트 당 10~20회 정도 수행하는 것이 좋으며, 세트 간 약 1~2분 휴식을 갖습니다. 래터럴 레이즈 운동은 주 2~3회 정도 시행하는 것이 좋습니다. 운동 시 어깨 높이 이상으로 탄력 밴드 손잡이를 올리는 경우 어깨 부상이 발생할 수 있으므로 주의하여 시행합니다.
3. 스마트폰을 사용하지 않고 쉬는 것도 중요합니다.
4. 급성기에는 하루 이틀 얼음찜질을 시행하고, 이후 온찜질을 시행해볼 수 있습니다.
5. 목 주변 근육을 가볍게 마사지합니다.
6. 일부 연구에서 도수 치료나 침 치료도 도움이 될 수 있다고 보고했습니다.
위험요인 및 예방
거북목 증후군 예방을 위한 몇 가지 원칙은 다음과 같습니다.
1. 스마트폰 등의 사용 시간을 가능한 한 줄이고, 중간중간 쉬는 시간(스마트폰 사용을 중단하는 시간)을 자주 갖습니다.
2. 한 자세로 오래 사용하지 않도록 합니다.
3. 거치대 등으로 눈높이에 맞도록 하여 목이 구부러지지 않게 합니다.
4. 장시간 타이핑을 피합니다. 문자보다는 통화를 합니다.
5. 무거운 장비를 한 손으로 오래 들고 있지 않도록 합니다.
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